Při nákupu nad 1500 Kč doprava zdarma.
[BLACK FRIDAY] Slevový kód -30%: IMKBF30
Vážení zákazníci, s ohledem na současnou situaci a vysokou vytíženost dopravních společností, může dojít k pozdějšímu doručení Vaší zásilky. Prosíme Vás o trpělivost a děkujeme za pochopení. Přejeme Vám příjemné nakupování.

Tipy pro dobrý spánek rodičů

Práce, děti, domácnost, každodenní povinnosti – rodinný život je náročný a vyžaduje si množství energie. Pokud děti nemohou v noci spát nebo během celého dne od rodičů něco požadují, probdělým nocím a únavě se mnohdy nevyhnete. Zde uvádíme několik jednoduchých tipů na pomoc maminkám a tatínkům, jak si zlepšit spánkový režim a udržet si pozornost během dne.

Spánek a rodinný život

Co se týče péče o děti, připravte jídla, naplánujte program a zorganizujte každodenní život. Rodiče jsou ti, kdo vstanou první a jdou spát jako poslední. Pokud děti nemohou v noci spát nebo během celého dne od vás něco požadují, probdělým nocím a únavě se mnohdy nevyhnete. Dobrý a uklidňující noční spánek je velmi důležitý, abyste se vyrovnali s náporem každodenního života, protože maminka a tatínek se musí starat o dítě, ale i o sebe, a musí být v rodinném životě obzvlášť odolní a efektivní.

Děti mohou rušit noční spánek rodičů až do šesti let, ale jsou to především rodiče malých dětí, kteří trpí nedostatkem spánku a poruchami spánku. Je to tak kromě jiného důsledkem toho, jaké mají děti potřeby spánku. Nejvíc spánku potřebují během prvních pár let života a naučí se přizpůsobit své fáze spánku a bdělosti na přirozený denní rytmus, až když vyrostou. Z toho důvodu maminky a tatínci musí opakovaně přerušit svůj spánek a vzdát se důležitých hodin regenerace.

Vývoj fází spánku

 Výsledky dlouhodobé studie vykonané německým Ústavem pro hospodářský výzkum také ukazují, že maminky během prvních třech měsíců života své dítěte spí v průměru o jednu hodinu méně než předtím. Dlouhotrvající nedostatek spánku však pro nás představuje obrovskou škodu a nejenom vede ke špatné náladě, chutím k jídlu a bolestem hlavy, ale z dlouhodobého hlediska i oslabuje imunitní systém a narušuje zdraví.

Víc si můžete přečíst v našem článku s názvem Kolik spánku potřebuji?

Ačkoliv jsme, samozřejmě, šťastní, že tím vším musíme procházet, uvádíme ty nejdůležitější tipy pro dobrý spánek rodičů, aby co nejlépe využili hodiny spánku a udrželi si pozornost během dne.

Tipy pro dobrý spánek rodičů

1. Tipy na odpoledne a večer

Snažte si zdřímnout vždy, když to jde

Nejprve ty dobré zprávy: chybějící spánek lze dohnat! Po krátkém nočním spánku nebo náročném ránu vám rychlé zdřímnutí po obědě pomůže vyrovnat spánkový deficit a nabrat energii pro zbytek dne. Využijte například čas, kdy vaše dítě také spí, a zdřímněte si. Informace o tom, jak si efektivně zdřímnout, naleznete zde.

Nastavte si rutinu

Nastavení pravidelného spánkového režimu a dodržování večerní rutiny pomůže celé rodině si lépe odpočinout a jednodušeji usnout. Fixní čas, kdy chodíte do postele, a večerní rituály, jako společné mytí zubů nebo čtení nahlas, vás dostanou do správné večerní nálady a pomohou vám dosáhnout zasloužený spánek po náročném dni.

Před spánkem relaxujte

Rozrušení narušuje proces večerního usínání. Proto jistý čas před spaním snižte rozrušující nebo stresující aktivity v rodině, abyste vy i vaše děti mohli pomaloučku relaxovat. Kromě toho můžete ztmavit světla pro podporu tvorby melatoninu ve vašem těle a podporu ospalosti.

2. Tipy na noc

Udržujte tmu

Jasné světlo zpomaluje uvolňování spánkového hormonu melatoninu, který reguluje cyklus spánku a bdělosti a způsobuje naši únavu. Proto je nejlepší vyhýbat se silnému světlu a stimulujícím aktivitám, když v noci vstanete, abyste zkontrolovali svoje dítě, aby se vaše tělo nepřepnulo do bdělosti a neměli jste potom problém usnout.

Vyhýbejte se rušivým vlivům

Další vnější podněty, jimž se dá většinou vyhnout, mohou také způsobit, že se vaše tělo přepne do stavu bdělosti. Dívání se na obrazovku chytrého telefonu nebo na hodiny obvykle začne dobře známý kolotoč myšlenek, který nás udržuje bdělých a způsobuje, že bude náročné znovu usnout. Proto se snažte zaměřit na důležité úlohy a nevytvářejte si další zátěž tím, že budete počítat zbylý čas do spánku.

Zachovejte klid

Nemůžete-li ihned usnout, zachovejte klid. Stres aktivuje nervový systém a podporuje tvorbu stresového hormonu kortizolu. Ten brání procesům usínání a probouzí vás, ne uspává. Některá dechová cvičení nebo relaxační techniky vám mohou specificky pomoci uklidnit se a znovu se unavit. Podívejte se zde.

3. Tipy na ráno

Vstaňte ihned, nedřímejte

Snažte se vstát na první budík. Ráno nás naše tělo přirozeně probudí tím, že sníží tvorbu melatoninu a uvolní víc kortizolu. Když ale aktivujeme funkci posunutí budíku, naše tělo obvykle opět hluboce usne a spánek je opět nepřirozeným způsobem přerušený při každém zvonění budíku. Má to negativní účinek na vaši každodenní formu a nejenom vás to unavuje a zpomaluje, ale snižuje i vaši schopnost soustředit se a podávat výkon. Ačkoliv je to zpočátku těžké, je lepší neposunovat budík a vstát hned. Denní světlo, čerstvý vzduch a rozcvička představují stimuly, které vás také probudí a pomohou vám dosáhnout silný začátek dne.

Dávejte pozor na požadavky týkající se spánku

Děti pro růst a vývoj potřebují výrazně víc spánku než dospělí. Ať už jsme ranní ptáčata nebo noční sovy, nesouvisí to s naší výchovou, je to vrozené. Odborníci předpokládají, že od 8. měsíce do 3 let života bude jasné, do kterého spánkového typu dítě patří. Proto pamatujte na své vlastní spánkové potřeby a individuální potřeby vašeho dítěte a například své dítě nebuďte, pokud to není absolutně nezbytné. Tak se mohou obě strany dobře vyspat podle svých potřeb a zvládnout následující den.

Zdravý začátek dne

Hlavně po náročné noci a nedostatečné regeneraci tělo potřebuje hodně živin a energie k tomu, aby fungovalo správně. Dobře vyvážená snídaně je správným základem k úspěšnému začátku dne stejně pro rodiče jako i pro děti a v nejlepším případě se skládají z mnoha zdravých vitamínů, posilujících zdrojů bílkovin a zdravých tuků a sacharidů. Díky této snídani získáte všechny nevyhnutelné živiny, které potřebujete k fungování po prvním jídle během dne. Pamatujte však na to, že je potřeba dodržovat pitný režim a každý den vypít alespoň 1,5 až 2 litry vody.

To, co každý den v rodinném životě dokáží maminky a tatínci, se mnohdy podceňuje. Hlavně nedostatek spánku během prvních let života dítěte nejenom leze na nervy, ale představuje i výzvu pro organismus a zdraví. Proto je o to důležitější, aby rodiče věnovali čas vlastní potřebě spánku a důležité (noční) regeneraci. Každodenní rodinný život přece může být úspěšný jen tehdy, pokud se maminka a tatínek vzbudí ráno odpočatí a každý den začínají plni energie.

Závěr

  • Hlavně rodiče malých dětí často postihuje nedostatek spánku a spánkové poruchy.
  • Nedostatek spánku má vícero negativních důsledků na pohodu i zdraví, např. způsobuje ospalost, zpomalenost, nedostatečnou koncentraci a výkon.
  • Zdřímnutí po obědě přináší energii a fixní čas, kdy chodíte do postele, večerní rutiny a cílená relaxace před spánkem připraví rodiče a dítě na klidnou noc.
  • Prudká světla, nepotřebné rušivé vlivy a stres způsobují, že je náročné usnout po probuzení se v noci, a proto byste se jim měli vyhýbat.
  • Berte do úvahy individuální potřeby spánku. Ráno je nejlepší nedřímat, ale hned vstát a zdravě začít den s vyváženou snídaní.

Přejeme vám vše dobré a brzy se zase uvidíme!

Vaše Alisia

Autorka: Alisia ze smartsleep®

Zvolte měnu
EUREuro